こんにちは。双子育児に奮闘中の「はづきママ」です。
双子の昼寝って、片方だけ寝る／時間がズレる／夕方に寝落ちする…で、夜の寝つきまで崩れていきませんか。
私がいちばん迷ったのは生後3〜4ヶ月ごろでした。昼寝も夜も安定せず、ルーティンもなくて日々バラバラでした。「これでいいの？」がずっと続いて、正直しんどかったです。
でも、4ヶ月ごろから「朝寝・昼寝・夕寝」を意識して生活リズムを作り始めたら、少しずつ回るようになりました。この記事では、その実体験をベースに、起こす／起こさないの判断基準をわかりやすくまとめます。
全体像（0〜18ヶ月ロードマップ）：双子のねんね月齢別
結論：迷ったら「17時」を基準にすると夜が守れました（実体験）
先に結論から。双子の昼寝で迷ったとき、我が家はこのルールが一番効果的でした。
- 16時以降は寝かせない（寝落ちしそうなら調整）
- 寝てしまっても、17時ごろには必ず起こす
- 昼寝の環境は夜と同じ（暗さ・音・寝具・おしゃぶり）
これを徹底した理由はシンプルで、夕方に寝すぎると夜が全然寝なくなるからです。18時近くまで寝てしまうと夜の手が狂って本当にきつかったので、ここは割り切って守りました。
寝かしつけの環境の作り方（暗さ・音・流れ）はこの記事にまとめています。
双子の寝かしつけは抱っこなしで回した｜0歳は音と暗さ、1歳前から絵本
我が家の前提（実体験の条件）
- 起床：だいたい6:30〜7:00
- 就寝：だいたい19:30〜20:00
- 昼寝：成長とともに変化（0歳は複数回→1歳以降は昼食後1回で落ち着く）
- 1歳以降の昼寝の目安：13:00〜13:30ごろ開始→2〜2.5時間（長くても）→遅くても16:00ごろには起きる
- 昼寝の環境：遮光1級カーテンの寝室で真っ暗、同じタオル・同じブランケット、おしゃぶり（夜と同じ）
家庭の条件でベストは変わりますが、「夜にしっかり寝てもらう」考え方はどの月齢でも役に立ちました。
起こす／起こさないを分ける判断軸（3つ）
①夜の就寝に響くか（就寝から逆算）
まずはここです。このまま寝かせたら就寝が遅れる／寝つきが悪くなるなら、起こします。
②時間が「16時以降」か（我が家は17時で区切る）
我が家はここが最重要でした。15〜16時に寝始めても、17時には起こす。16時以降に寝かせない。これで夜はしっかり寝てくれました。
③回復が足りているか（体調・疲れは例外あり）
体調不良や明らかに疲れすぎている日は、夜の理想より回復優先でもOK。翌日から戻す方が結果的に回りました。
判断チェックリスト｜この昼寝は起こす？起こさない？
迷ったら、下の表だけで十分です（全部当てはめなくてOK）。
双子がズレたときの回し方（実体験：30分リセット）
双子がズレると「揃えたいのに揃わない」が一番しんどいですよね。我が家の基本は“絶対の寝時間帯に揃える”でした。
それでも片方がどうしても寝ないときは、無理に寝室に粘らず、1人だけリビングに連れていって30分ほど遊ぶようにしていました。すると自分から「寝室に行って寝たい」とアピールすることが多くて、そこで寝室に戻すと入りやすかったです。
片方を起こさずに回す工夫（夜・昼寝）は別記事にまとめています。
双子の片方が起きてももう片方を起こさない｜夜・昼寝で効いた工夫（実体験）
月齢で変わったポイント
生後3〜4ヶ月：いちばん迷った（ルーティンがない）
この時期は昼寝も夜も安定しにくく、日々バラバラになりがちでした。そこで4ヶ月ごろから「朝寝・昼寝・夕寝」を意識して、まずは「毎日同じ流れ」を作りました。
〜1歳ごろ：夕寝は15〜16時に入っても17時で起こす
15〜16時に1時間〜1時間ちょっと寝る日もありましたが、17時前後には必ず起こす。ここを崩すと夜が崩れやすかったです。
1歳以降：昼食後1回で安定（13:00〜13:30開始→遅くても16:00に起きる）
1歳を過ぎてからは基本的に昼食後の1回に落ち着きました。だいたい13:00〜13:30ごろに寝て、2〜2.5時間。長くても16:00ごろには起きるようにして、夜の寝つきに響かない形にしています。
ただ、天気が悪い日などで朝寝が入ると、夕方にもう一回寝たがる日も。そんな日も17時には必ず起こすのは同じでした。
車で30〜60分寝ると、その後の昼寝が消えることがありました（短時間でも回復する）。その代わり夜は早く寝てくれるので、最近は「昼寝が消えたら夜を早める」で吸収しています。
補足：昼寝でミルクに頼りすぎない（我が家の方針）
0歳のころは、昼寝の寝ぐずりでミルクに助けてもらう日もありました。でも今は「昼寝では使わない」方針に切り替えています（夜にどうしても荒れて仕方ないときだけ、週に1〜2回程度）。
ここも家庭によって違うので、「やる／やらない」より自分が続けられる運用に寄せるのが一番だと思います。
まとめ：昼寝は「揃える」より「夜を守る」。我が家は17時が基準でした
双子の昼寝は、きれいに揃わない日が普通にあります。だから私は、
- 夜に響くかで決める
- 16時以降は寝かせない／寝ても17時に起こす
- 昼寝環境は夜と同じで固定
この3つで判断疲れがかなり減りました。迷ったら、まず「17時」を基準に試してみてくださいね。
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